Všechno začíná uvědoměním. V mém případě šlo o uvědomění si toho, že jako "silák" nestojím za nic. S tímto faktem jsem nedokázal usínat a byl jsem nucen začít trénovat. Uvědomil jsem si špatný pocit, který z povalování mám. Vzpomněl si na dávné touhy a řekl: „Takhle jsem to nechtěl.“ Se začátkem workoutové jízdy si nejvíce spojuji vnitřní změnu a jistě také podněty z okolí.
Je nezbytné si uvědomit pravdu a nebát se ji přiznat.
Začal jsem se zajímat o workoutová hřiště v mém okolí (viz. seznam), kterých nebylo v té době moc. Začal jsem sledovat sportovce, kteří cvičí delší dobu a sledoval jejich umění. Byl jsem zvědavý, jak mi půjdou workoutové cviky. Informace jsem čerpal z interntu, vyprávění ostatních sportovců a také empiricky.
Důležité jsou také informace předávané mezi sportovci, proto je důležité vydat se ven mezi ostatní. Zkušenosti z praxe jsou důležité, jestliže se vydáte na cestu dřiny, je dobré mít "průvodce" anebo někoho, kdo poradí. V opačném případě, že jste na to "sami", používejte rozum, cit a logiku.
Každý nějak začínáme a každý vrcholový sportovec musel také stát jednou na začátku své cesty. Není důležité, co na to řekne okolí, zkušení a silní jedinci by měli pomáhat začínajícím a je nesprávné se slabším a méně zkušeným posmívat. Je důležité nebát se vrhnout do něčeho nového, v zájmu zlepšení přehodnotit názory, zvyky a trávení volného času.
Začátky jsou těžké, to může potvrdit každý, jenže rozjetý vlak lze těžko zastavit - jakmile začnete a budete udržovat tempo, už nepřestanete. Neporovnávejte sebe s ostatními, nesuďte své nezdary a nepropadejte beznaději a úzkosti, že Vy to nedokážete. Opak je pravdou!
Stát na životním rozcestí a vydat se vybranou cestou vyžaduje odhodlání čelit neznámu. Dost mi pomohla skupina Seberevolta, vedená v tehdejší době Markem Kaletou a Adamem Raw, která ukazovala směr k lepším zítřkům. Skupina Seberevolta měla také komunitu lidí se společnými zájmy a tvořila tak novou generaci mládeže, která namísto sezení u televize cvičila venku. Byl jsem uchvácen motivací, kterou mi dodaly písně od Revolty, později Marcuse Revolty. V té době se psal rok 2012 a tento "odboj" proti lenosti a špatné společnosti zažíval velký rozmach. Při cvičení venku jsem poznal nové a zajímavé lidi, kteří mě při cvičení podporovali a byli nápomocni. Vše kolem mne se začalo ubírat jiným směrem a to tím, jaký byl mnou zvolený.
„Zpočátku je velmi obtížné dokopat se k tréninku. Pokud se tak již stane, považujeme to za událost měsíce a je na dlouhou dobu vystaráno.“ Připomíná Vám to něco? To je ukázka špatného přístupu k tréninku.
Do prvního měsíce jsem trénoval přítahy, kliky, výmyky, dřepy a také všelijaké kreace na hrazdě. Po každém takovém tréninku mě bolelo celé tělo.
Po necelém prvním měsíci cvičení se dostávám do kolektivu mladých workouterů a společně makáme. Tréninky probíhaly téměř každý den, byli jsme nedočkaví, kdy už půjdeme opět cvičit. S takovým přístupem jsme měli rychlý progress cvičení.
Po dvou letech jsme cvičili pokročilé cviky a byli natolik závislí na workoutu, že se stal každodenní trénink nezbytný.
Cvičení doma a v domácích podmínkách, kdy je zapotřebí pouze chuť na sobě pracovat a sebekázeň, je nejvhodnější pro ty, kteří se rozhodují, že s cvičením začnou a nechtějí investovat žádné peníze. Takový způsob posilování je nejjednodušší, nejlevnější a mnohdy nejlepší. Záleží jen na jedinci, kdy a co bude cvičit.
V případě začínajících „makáčů“ je třeba nějaké vedení anebo alespoň opěrný bod, od kterého se dá odrazit. Pokusím se poskytnout pomocnou ruku pro ty, kteří zvažují, že začnou na sobě pracovat. Jestliže jsme rozhodnuti a odhodláni, můžeme začít cvičit.
V domácích podmínkách je primárně na posilování k dispozici naše vlastní váha, se kterou mohou cvičit začínající i pokročilí. Cviky budou odlišné pro muže a ženy. Ženy budou dělat většinou odlehčené varianty cviků, ale přesto pro ně velmi účinné.
Jestli jsou cviky pro Vás příliš jednoduché, je možné si je ztížit přidáním váhy a nebo prováděním težší varianty cviku.
Příklad variant cviků od nejlehčích:
| Kliky | Přítahy |
|---|---|
| Klik a opřená kolena | Australský přítah |
| Klasický klik | Přítah a opřené nohy |
| Diamantový klik | Klasický přítah |
| Klik a vyvýšené nohy | Přítah na jedné ruce |
| CVIK | NAJEDNOU | DOHROMADY |
|---|---|---|
| Kliky | 10 | 50 |
| Přítahy | 5 | 20 |
| Dřepy | 10 | 50 |
| Sedy-lehy | 10 | 50 |
| Dipy | 10 | 50 |
| Diamantové kliky | 10 | 50 |
| Stojkové kliky | 5 | 20 |
Po nějaké době se zvýší opakování i série:
| CVIK | NAJEDNOU | DOHROMADY |
|---|---|---|
| Kliky | 20 | 100 |
| Přítahy | 10 | 50 |
| Dřepy | 20 | 100 |
| Sedy-lehy | 20 | 100 |
| Dipy | 20 | 100 |
| Diamantové kliky | 20 | 100 |
| Stojkové kliky | 5 | 40 |
| CVIK | NAJEDNOU | DOHROMADY |
|---|---|---|
| Kliky + 20kg | 10 | 100 |
| Přítahy + 8kg | 10 | 100 |
| Dřepy + 16kg | 20 | 100 |
| Sedy-lehy + 8kg | 10 | 100 |
| Dipy + 8kg | 10 | 100 |
| Stojkové kliky | 10 | 80 |
Každý druhý den měním cviky a jejich oblast působení, aby si tělo odpočinulo a zregenerovalo svaly namáhané z předchozího dne. Takže jestliže jsem včera dělal kliky, dnes budu dělat přítahy. Pokud jsem všera dělal sedy-lehy, dnes budu dělat dřepy. Rozumíte mi?
Na začátku se rozhýbám, protáhnu a zahřeju. Cvičím s puštěnou hudbou, která mě motivuje k vyšším výkonům. Když jsem rozcvičený, můžu začít dělat těžké cviky.
Můj plán cvičení se asi po měsíci mění podle toho, jak moc pokračuji, zesiluji a postupuji. Při tréninku se snažím dosáhnout několika cílů:
Raději mám měně těžších opakování, než dělat stovky lehkých opakování. Výsledky jsou rychlejší a síla i svalstvo více roste. Ve výsledku nezáleží na tom, jestli si opakování počítám anebo ne, důležité je nekončit, dokud není hotovo.
Občas mi vyhovuje, když cvičím takzvaně „do umření“ – tehdy dělám tolik opakování, kolik zvládnu do totálního vyčerpání a nic nepočítám.
Velmi se mi osvědčilo cvičit cviky například po stovkách dohromady a to za den. Uvedu příklad: dnes udělám sto kliků, sto přítahů a sto výpadů.
Aby bylo cvičení pestřejší, a efektivnější, lze jeho provádění doplnit o různé příslušenství.
Ke svému cvičení také používám:
Podíváme se tedy, jak jsem cvičil, zde jsou mé záznamy z cvičení:
Datum Kliky Přítahy Dipy Leg r. 23.04. 20 10 25.04. 25 10 10 15 5 28.04. 20 10 11 10 10 7 15 10 7 10 10+10 5+5 8 8 10 5+4 5 5 10 29.04. 20 20 5 7 6 5 5 15 5+5 5 6
Datum Kliky Přítahy Dipy Leg r. 01.05. 10 5 6 02.05. 25 25 10 03.05. 25 20 08.05. 10 09.05. 20 10.05. 10 5 8 7 7 5 5 11.05. 25 25 25 8 13.05. 25 10 10 10 10 7 10 16.05 20 20 25 20 20 17.05 10 5 5 18.05 25 25 25 25 25 10 10 10 10 10 7 10 19.05 25 25 10 10 10 10 5 10 5 10 20.05 20 20 10 10 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 23.05 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 10 6 24.05 10 10 10 6 10 10 6 6 6 6 10 10 25.05 10 10 10 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 29.05 10 6 10 6 6 6 6 6 6 6 10 6 6 6 30.05 25 6 10 6 6 10 6 6 10 10 6 6 6 31.05 6 10 6 6 10 10 6 6 6 6 10 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
Červen byl z pohledu cvičení řekněme uspokojující(pro mě), zvládl jsem celkem dostkrát jít cvičit a vydržel jsem dělat hodně sérií. Stojka mi už nedělá problém.
Datum Kliky Přítahy Dipy Leg r. 02.06. 6 10 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 10 10 6 6 6 03.06. 20 06.06. 6 10 6 6 8 6 6 8 6 6 6 6 6 10 6 08.06. 6 10 6 6 8 6 8 6 6 6 6 6 10.06. 20 20 12.06. 6 13.06. 8 8 6 6 8 6 6 10 6 6 10 6 6 8 6 14.06. 20 20 8 10 6 6 8 6 6 8 6 6 10 6 6 8 6 6 8 6 15.06. 7+3 10 6+4 6+4 10 6+4 6+4 10 6+4 6+4 10 6+4 5+5 10 6+4 5+5 10 6+4 6+4 10 6+4 16.06. 5 10 6 6 10 6 5 10 6 6 10 6 5 10 6 17.06. 8 10 6 6 10 6 6 10 6 4 10 6 18.06. 6 6 6 6 6 21.06. 20 25.06. 6 10 6 6 8 6 5 8 6 26.06. 6 10 8 10 8 6 6 6 27.06. 20 20 6 10 6 6 10 6 6 6 10 6 6
Začátkem měsíce července jsem necvičil z různých důvodů a tak jsem se v půlce měsíce do toho zase musel dostat.
Datum Kliky Přítahy Dipy Leg r. 14.07. 10 5 5 5 10 5 5 5 17.07. 20 20 15 15 23.07. 5 7 5 7 7 20 25.07. 6 10 6 6 10 6 6 6 26.07. 15 10 6 10 6 6 10 6 6 10 6 6 10 6 6 27.07. 20 6 10 6 6 10 6 6 10 6 6 10 6 6 10 6 10 28.07. 6 10 6 6 10 6 6 10 6 6 10 6 6 10 6
Koncem měsíce srpna jsem se ke cvičení nedostal a tak doufám, že v září to napravím.
Datum Kliky Přítahy Dipy Leg r. Austral Tlaky 01.08. 5* 10* 6 10 5* 10* 6 10 5* 10* 6 5* 10* 6 5* 10* 6 02.08. 6* 10* 10 10 5* 10* 10 10 5* 10* 10 10 5* 10* 10 9 10 4* 10* 10 8 10 03.08. 20 5* 10* 10 10 10 5* 10* 10 10 10 5* 10* 10 10 10 5* 10* 10 10 10 5* 10* 10 10 10 04.08. 5 10* 10 5 10* 10 5 10 5 10 08.08. 20 5* 10* 10 10 10 5* 10* 10 10 5* 10* 10 10 09.08. 20 6 10 10 6 10 10 10 10.08. 20 20 12.08. 5* 10* 10 10 10 5* 10* 10 10 5* 10* 10 10 10 15.08. 5* 10* 10 10 10 5* 10* 10 10 5* 10* 10 10 5* 10* 10 10 16.08. 20 5* 10* 10 10 5* 10* 10 10 5* 10* 10 10 17.08. 5* 10* 10 10 5* 10* 10 10 5* 10* 10 10 18.08. 5* 10* 10 10 5* 10* 10 10 5* 10* 10 10
Data za duben až srpen znázorňují, kolik jsem udělal celkem opakování:
Od srpna dělám přítahy a dipy se zavěšeným 8kg kettlebellem.
Po sedmi letech mě to stále baví a důležitá je chuť to stále dělat. Avšak za posledních pět let neumím nic nového a s počtem opakování i formou jsem šel dolů. Ztratil jsem motivaci, přišel jsem o progress, zažil jsem období, kdy jsem téměř necvičil a fyzická kondice už není jako po "vrcholných" prvních dvou letech cvičení.
Po vší té dřině, kterou jsem absolvoval a která nyní mou leností přichází vniveč, stojím tam, kde jsem stál na začátku této cesty. V hlavě se mi točí "nechucus pracus" a odněkud se mi vynoří otázka: „Nemyslíš, že je čas začít?“
A Vy sami!
Je načase si zvyknout, nikdo to za nás neodcvičí, nikdo se o naši kondici nepostará lépe než MY sami.
Asi všichni znáte ten pocit, kdy je zatěžko se i zvednout. Tento pocit je nutné vytlačit ze své mysli a začít jednat. Uvidíte, že jakmile překonáte počáteční nechuť, vše přijde samo.
Jestliže nemůžete přeprat svého nepřítele, zkuste najít motivaci.
Stačí několik let přestávky, nicnedělání a forma i kondice jsou pryč, v roce 2022 opět začínám pořádně a vytrvale cvičit. Jedná se vlastně o výročí 10 let od začátku cvičení a po této době je to takový nový začátek. Soustředím se na základní cviky jako jsou přítahy, dipy, kliky a zvedání nohou. Ke cvičení zařazuji také různé cviki na flexibilitu, stojky a případně co mě baví a nebo napadne. Hlavní je udělat si nejlépe každý den čas na cvičení.