Workoutové cviky

Jak provádět cviky?

Cviky se provádí rychle nebo pomalu, v každém případě musí být průběh pohybu poctivý a úplný. Pohyb svalu musí být vnímán každým záběrem a nádechem. Při cviku si nepomáháme doprovodnými pohyby a pomocným šviháním. Dejte si záležet na kvalitě pohybu, technice cviku a docílení 100% výsledku. Nikam nespěchejte, nechte svalstvo dělat svou práci. Nadměrné přetížení je pro pohybový aparát devastující a tak postupujte pomalu. Cviky provádíme s citem pro pohyb a nepřetěžujeme svaly nadměrnou silou, abychom se vyhnuli zranění.

Jsem zastáncem názoru, že je v pořádku zahrnout do série cviků také variace, které se běžně nedělají a hraničí až s extrémy, posunout si tím o kus dál svou mobilitu i rozsah síly.

Způsoby cvičení

Způsob cvičení určuje výsledek. Nejlepší je pro cvičence kombinace všech způsobů. Podle způsobu cvičení budujete určitou sílu. Dynamické cviky rozvíjejí výbušnost, silové cviky zlepšují maximální sílu a vytrvalostní zvětší počet opakování a výdrž. Cvičení tedy rozeznáváme:

• Dynamické - výbušné
• Silové - maximální zátěž
• Vytrvalostní - maximum opakování
• Statické - držení silové pozice

Počet opakování

Počet opakování je tréninková proměnná, která v našem tréninku určuje vytížení, efekt a cíl. V zájmu zlepšování a postupně se snižující stimulace, je potřeba "přidávat" zátěž a námahu během cvičení, aby docházelo ke stimulaci organismu a růstu síly/svalů, takový organismus je nucen reagovat.

Počet opakování se pochopitelně u různých cviků bude měnit v závislosti na obtížnosti cviku a na našich možnostech.

Počet opakování, která děláme, má přímý vliv na to, jakého efektu tím docílíme za předpokladu, že na konci každého opakování jsme vyčerpaní. Při nízkém počtu opakování dochází k rozvoji síly. Při vysokém počtu opakování dochází k nabírání svalové hmoty, zlepšování metabolismu a svalové výdrže.

Příklady

Malý počet opakování (2-4) je dobrý pro nárůst síly.

Střední počet opakování (5-10) je dobrý pro růst síly i svalů.

Velký počet opakování (10 a více) je skvělý pro nárůst svalové hmoty.

Více jak 15 opakování je spíše pro svalovou vytrvalost.

Úchopy

Způsobů jak se držet na hrazdě je několik, každý úchop má rozdílné účinky, vyzkoušejte a kombinujte je. Co se týče rozpětí rukou, u podhmatu platí pravidlo šíře ramen, u nadhmatu platí širší rozpětí než jsou ramena.

Podhmat je velmi dobrý úchop, při kterém se držíme v úrovni ramen. Podhmat je řekl bych pro začátky přítahů lepší, bráno z mého pohledu.

Nadhmat je klasický úchop pro běžné držení se na hrazdě anebo také pro přítahy. Při nadhmatovém úchopu držíme ruce ve větším rozpětí, než jsou naše ramena.

Další zajímavý úchop je kladivový(neutrální), který připomíná způsob držení kladiva. Další je také šikmý kladivový jako na obrázku.

Dělení cviků

Cviky se dělí dle náročnosti na základní a pokročilé. Osvojte si nejdříve základní cviky. Základní cviky by měl průměrný člověk bez problémů zvládnout alespoň jedenkrát. Pokročilé cviky vyžadují předcházející přípravu, cílený trénink a dobrou fyzickou kondici. Jednotlivé cviky se současně rozvětvují dle využívaných svalů, příkladem je tvrzení: „Dřep je cvik na svalstvo nohou.“

1. Základní cviky

Mezi základní cviky například patří:

• Dipy-kliky na bradlech
• Dřepy
• Kliky
• Leg raise-zvedání nohou
• Shyby-přítahy
• Skapula
• Sklapovačky
• Tlaky

2. Pokročilé cviky

• Backlever
• Dragon flag-dračí vlajka
• Flag-vlajka
• Frontlever
• Muscle up
• Stojka

Cviky

Zde najdete seznam cviků, které by měly patřit do každého tréninku:

Dipy-kliky na bradlech

Oproti klikům nemá dip oporu v nohách a celá zátěž se soustředí na ruce a ramena. Výchozí pozice je nahoře s napnutými pažemi.

Z výchozí pozice se spouštíme pomalu dolů, tělo je při tahu od pasu dolů uvolněné, hrudník stále tlačíme dopředu a lokty směřují za nás a nebo trochu do stran viz. variace. Během provádění cviku se nehoupeme a ani nevyužíváme jiných pomocných energií.

Dřepy

Klasický cvik na nohy je dřep. Základní poloha je ve stoje s pevným držením těla a paže před sebou. Nohy máme v úrovni ramen. Pomalu jdeme tělem dolů a ovládáme práci svalů, současně se snažíme „špulit“ zadek a koleny nepřekročit pomyslnou hranici za prsty u nohou. Jdeme až dolů. Tah nahoru opakujeme v obráceném pořadí.

Kliky

Základní cvik na triceps a prsní svaly prováděný čelem k zemi, opěrné body jsou ruce a nohy, tělo je v rovině a zatnuté.

Pomalý tah dolů s ohýbáním v loktech a opačný tah nahoru posiluje triceps a prsní svaly, kterým mírně dopomáhají ramenní svaly. Snažíme používat k tahu sílu hrudníku.

Leg raise-zvedání nohou

Typický cvik na jádro těla a převážně břišní svaly. Provádí se vleže nebo ve visu či na bradlech.

Plynulým a ovládaným tahem zvedáme nohy a používáme svaly, které mají na starosti pohyb od břicha po špičky nohou. Nohy se snažíme mít propnuté (příkladný cvičenec to nedokázal).

Shyby-přítahy

Nejlepší cvik pro budování zádových svalů a bicepsů prováděný standardně ve visu na hrazdě. Rozlišujeme styly úchopu na podhmat, nadhmat a nebo jako na obrázku "kladivový". Nadhmat znamená, že prsty při úchopu hrazdy obtékají shora. Podhmat znamená obtékání prstů zdola. Pověsíme se tedy s uvolněnými pažemi a lopatkami tlačenými k sobě na hrazdu.

Hrudníkem se snažíme mířit vzhůru a lopatky přitahujeme k sobě, zatímco se silou zvedáme v rukách k hrazdě, míříme hrudníkem k hrazdě dokud se nedotkneme. Dolů pozvolna spouštíme v opačném pořadí.

Skapula

Skapula podporuje mezilopatkové svaly a provádí se ve visu. Lopatky stáhneme k sobě, hrudník tlačíme nahoru a ramena jdou dozadu. Záda se v úrovni lopatek snažíme držet vodorovně vůči zemi.

V této statické poloze držíme co nejdéle.

Sklapovačky

Jeden z nejrozšířenějších cviků na střední část těla zvaný také sed-leh, výchozí pozice začíná v leže na zádech a narovnanými končetinami do největší možné délky.

V první variantě cviku se tlakem sportovec snaží zvednout horní i spodní část těla a ve vzduchu se dotknout špiček nohou. V druhé variantě cviku máme pokrčené nohy a zvedáme pouze horní část těla, dokud se nedotkneme hrudníkem kolen.

Tlaky

Skvělý cvik pro procvičení ramenních svalů, nohy máme zapřené o vyvýšený bod, záda máme v rovině a rozpětí rukou je širší než ramena.